Keto-Diät

Die Keto (ketogene) Diät ist ein neuer Trend in der diätetischen Ernährung. Die Keto-Diät erfreut sich seit 2017 größter Beliebtheit und hält bis heute an.

Die Keto-Diät ist ein Ansatz für einen gesunden Lebensstil. Bevorzugt werden natürliche, den Bedürfnissen des menschlichen Körpers entsprechende Lebensmittel mit Fettanteil und möglichst geringem Kohlenhydratgehalt.

Die ketogene Diät ist eine aktualisierte Version der Low-Carb-Diät.

Prinzipien der Keto-Diät

Das Grundprinzip der Keto-Diät sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Die ketogene Diät basiert auf der körpereigenen Verarbeitung von Fettsäuren. Der Schlüssel für eine gesunde Ernährung ist der Abbau tierischer Fette, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, ohne dass Kohlenhydrate eingreifen.

Die kohlenhydratarme Keto-Diät ist bei Übergewichtigen sehr beliebt, bei Menschen, die abnehmen oder ihre gewohnte Form beibehalten möchten.

Bei minimalem oder völligem Fehlen von Kohlenhydraten im Körper erfolgt die Fettverbrennung schnell und die Person beginnt, Gewicht zu verlieren. Dem Körper werden Fette entzogen und in Fettsäuren und somit in den Keto-Körper umgewandelt.

Ketonkörper sind Produkte, die beim Abbau von Fetten in der Leber entstehen. Bei aktivem Energieverbrauch oder längerem Fasten beginnt der Körper, sein eigenes gespeichertes Fett zur Energiegewinnung abzubauen.

Der Abbau von Fetten und die Bildung von Ketonkörpern wird Ketogenese genannt und ist ein völlig natürlicher und normaler Vorgang für den menschlichen Körper. Ketogenese führt nicht zu einem drastischen Gewichtsverlust.

Merkmale der Keto-Diät

Ein Merkmal der Keto-Diät ist der Ersatz der bereitgestellten Energieressource – Kohlenhydrate – durch Fette bzw. Abbauprodukte – Ketonkörper. Zum Wiederaufbau des Körpers und je nach individuellen Gegebenheiten ist es notwendig, die aufgenommene Kohlenhydratmenge um 50 bis 20 Gramm pro Tag zu reduzieren. Es dauert 2 bis 4 Wochen, bis sich der Körper vollständig an das neue Ernährungssystem gewöhnt hat. Die maximale Fettverbrennung wird durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Ein besonderes Merkmal der Keto-Diät im Vergleich zu anderen Diäten ist die begrenzte Menge an Kohlenhydraten im Körper, der niedrige Proteingehalt und das Vorhandensein von Fetten. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung sollte 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Ketone, Produkte aus der Verarbeitung tierischer Fette, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt, sollten ein Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten von 2 zu 1 aufweisen. Um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss der Körper Fett in großen Mengen aufnehmen. 75 % der Kalorien Ihrer täglichen Ernährung sollten aus Fett stammen, der Rest aus Kohlenhydraten und Proteinen. Der Kaloriengehalt der Nahrung pro Tag sollte 5000 kcal nicht überschreiten. Die Diät schränkt die Zeit, die Sie essen, nicht ein; Sie können nach 18 Stunden sicher essen.

Je weniger eine Person kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nimmt, desto wirksamer kann die Ernährung den Hunger unterdrücken.
Der Hauptteil der täglichen Ernährung sollte aus Fetten bestehen, dann erst aus Proteinen und nicht zuletzt aus Kohlenhydraten. Die Besonderheit dieser Diät besteht im Gegensatz zu anderen darin, dass hier die Salzaufnahme nicht begrenzt ist, wodurch das Elektrolytgleichgewicht wiederhergestellt wird.

In den ersten Tagen der Diät sollten Sie die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate schrittweise reduzieren.

Mit dem strikten Prinzip der Keto-Diät zur Gewichtsreduktion kann eine Person in einem Monat problemlos 3-5 Kilogramm Gewicht verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und das Volumen des Fettgewebes zu reduzieren.

Sportler halten sich eher an eine zyklische ketogene Diät, verbrennen Fett, ihr Körper wird stärker und die Muskelmasse nimmt zu. Der Grund für diese Veränderung liegt in der Umstellung des Hormonspiegels und der verstärkten Bildung von Wachstumshormonen. Das Prinzip der Ernährung wird durch einen Trainingsplan streng geregelt.

Vorteile der Keto-Diät

Die Vorteile der Keto-Diät sind bereits wissenschaftlich belegt und von Ernährungswissenschaftlern bestätigt. Zusätzlich zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung verbessert sich der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln, der Nahrungsstoffwechsel wird normalisiert, der Stoffwechsel verbessert sich und die Immunität steigt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die unter Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel litten, nach einer 56-wöchigen Keto-Diät nicht nur mehr als 25 Kilogramm abnahmen, sondern auch ihre Blutzucker- und Cholesterinwerte deutlich verbesserten.

Ärzte empfehlen Krebspatienten, die Diät mit Vorsicht einzuhalten. Es ist bekannt, dass sich Krebszellen aktiv von Glukose ernähren, sie vollständig aus der Nahrung ausschließen und sich an eine kohlenhydratfreie Ernährung halten. Erkrankte Zellen verlieren allmählich ihre Aktivität.

Für diejenigen, die gerne selbstständig und ohne Rezept abnehmen möchten, ist der Keto-Lebensstil die einfachste Diätoption.

Die ketogene Diät wird häufig von Sportlern in Sportarten angewendet, die große Ausdauer erfordern: Marathon, Triathlon, Radfahren, Extremsportarten.

Die Diät fördert die Fettverbrennung zur effizienten Produktion einer Energiequelle und fördert so die Erhaltung und den sparsamen Verbrauch von Glykogen (tierische Stärke) bei intensiver und längerer körperlicher Betätigung.

Die offensichtlichen Vorteile der Keto-Diät sind eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens, der emotionalen Stimmung, ein Energieschub, eine verbesserte Leistung und eine erhöhte Gehirnaktivität.

Bei der ketogenen Diät handelt es sich eher um eine gesundheitsfördernde Diät, die allerdings nur von gesunden Menschen aus eigener Kraft eingehalten werden kann. Bevor Sie eine solche Diät einhalten, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Er wird Ihnen sagen, welche Fallstricke es geben kann und wie Sie am besten aus ihnen herauskommen, wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert.

Nachteile der Keto-Diät

Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Diät wirksamer, bei langfristiger Befolgung kann es jedoch zu unterschiedlichen Effekten kommen.

Die Nachteile der Keto-Diät bestehen darin, dass sie nicht für alle Menschen geeignet ist. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, erschöpfen sich die Glykogenspeicher des Körpers. Bei einer plötzlichen Umstellung von einer normalen Ernährung auf eine ketogene Ernährung kommt es bei vielen Menschen zu Schwindel, Schwäche, Schläfrigkeit und Koordinationsschwierigkeiten.

Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie die ketogene Diät abbrechen:

• verminderte Leistungsfähigkeit und verminderte Konzentration;
• erhöhte Müdigkeit;
• unangenehmer, stechender Geruch von Aceton aus dem Mund;
• Schwierigkeiten beim Verdauungsprozess;
• schlechte Bluttestergebnisse;
• häufiges Wasserlassen;
• ständiger trockener Mund;
• verminderter Appetit.
• Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper.

Vor dem Hintergrund einer fettreichen Keto-Diät kann es zu einem Überschuss an Ammoniak im Blut kommen, was zu einer toxischen Vergiftung des Körpers und einem hormonellen Ungleichgewicht führt.

In der ersten Woche der Diät können Schüttelfrost oder Fieber, Müdigkeit, leichte Übelkeit und Reizbarkeit auftreten. Sie müssen so viel Wasser wie möglich trinken. Die Symptome verschwinden in der Regel innerhalb einer Woche und der Körper gewöhnt sich allmählich an die Energiegewinnung aus Fettreserven.

Zur Regulierung der Ernährung werden spezielle Teststreifen verwendet, die den Keton- und Glukosespiegel im Blut anzeigen.

Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel bei der Keto-Diät

Dieser Essstil muss mit Bedacht angegangen werden. Bei der Keto-Diät gibt es eine spezielle Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel.

Schauen wir uns zunächst an, was Sie während der Keto-Diät essen können:

1. Sie können alle Arten von Fleisch essen: Rind, Schwein, Huhn, Truthahn, Schmalz.
2. Es ist erlaubt, Meeresfrüchte und alle fetten Fische zu essen: Lachs, Lachs, Makrele.
3. Eine große Auswahl an Milchprodukten: Vollfett-Ricotta und Joghurt, Sahne, Käse, Butter.
4. Sie können während des Kochens beliebige Gewürze hinzufügen. Gemüsesalate können mit Olivenöl oder Pflanzenöl angemacht werden.
5. Als Snack sind Nüsse, Beeren und Samen erlaubt.
6. Folgende Früchte sind erlaubt: Avocado, Zitrone, Limette, aber wenn Sie etwas anderes möchten, ist das völlig akzeptabel.
7. Hühnereier.
8. Pilze.
9. Die Ernährung sollte Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee und Mineralwasser umfassen. Sie müssen täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
10. Sie können trockenen Wein und starken Alkohol trinken: Ein Glas trockener Wein enthält nicht mehr als 4-5 Gramm Kohlenhydrate, während Wodka überhaupt keine Kohlenhydrate enthält.
11. Unter den Gemüsesorten werden solche mit niedrigem Kohlenhydratgehalt bevorzugt, nach dem Prinzip: Was in der Erde wächst, ist nicht erlaubt (Karotten, Rüben, Kartoffeln), aber was über der Erde wächst, ist erlaubt (Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Salat). Alle fetthaltigen Lebensmittel passen gut zu Gemüse.

Was Sie bei der Keto-Diät nicht tun sollten:

• alle Arten von Hülsenfrüchten und Getreide: Erbsen, Bohnen, Bohnen, Mais;
• fettarme Milchprodukte – fettarmer Hüttenkäse, Milch, Sahne, Sauermilch, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir, Varenets;
• Zucker, süße Getränke, rekonstituierte Säfte, Limonade, Süßigkeiten;
• Es ist nicht akzeptabel, Snacks, Chips und Cracker zu essen;
• alle stärkehaltigen Gemüsesorten: Kartoffeln, Kürbis;
• Sie müssen auf Reis, Müsli und Nudeln verzichten;
• Lebensmittel aus Weißmehl: Backwaren, Muffins, Croissants, Focaccias, Nudeln.

Auf den Verzehr von Zucker, einigen Früchten und Trockenfrüchten muss vollständig verzichtet werden.

Kontraindikationen für die Keto-Diät

Menschen mit Erkrankungen des Nervensystems, Erkrankungen, die mit der Zerstörung von Nervenzellen einhergehen, und Patienten mit Diabetes sollten Ernährungsfragen mit Vorsicht angehen.

Es gibt Kontraindikationen für die Keto-Diät für folgende Personen:

• diejenigen, die an Epilepsie leiden;
• Erkrankungen, die mit Störungen der motorischen Organe einhergehen;
• das Vorliegen einer chronischen Leber- oder Nierenerkrankung;
• Magen-Darm-Trakt;
• Arteriosklerose;
• mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Keto-Diät wird schwangeren Frauen oder während der Einnahme bestimmter Medikamente nicht empfohlen.

Keto-Diät: Menü der Woche

Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Prinzip der Vielfalt zu nutzen. Beispiel eines klassischen Keto-Diät-Menüs für eine Woche.

Montag:

• Frühstück - fetter Hüttenkäse ohne Zucker und Mehl;
• Mittagessen - beliebiges Fleisch mit Gemüsebeilage;
• zum Abendessen: Pilze oder Kräuterhähnchen.

Dienstag:

• Frühstück – Avocadosalat mit Sauerrahm;
• zum Mittagessen - Fleischbällchen mit Gemüse;
• Abends gegrillter Fisch mit Spargel.

Mittwoch:

• Frühstück – Hüttenkäsesalat mit Gemüse;
• zum Mittagessen – Putenfleisch mit Brokkoli;
• Zum Abendessen können Sie einen amerikanischen Fischsalat mit Selleriestangen zubereiten.

Donnerstag:

• morgens - Rührei mit Speck und Volljoghurt;
• zum Mittagessen - in Sauerrahmsauce geschmortes Hühnchen mit einer Beilage aus Gemüse;
• Das Abendessen besteht aus Flussfisch.

Freitag:

• zum Frühstück - zuckerfreier Hüttenkäse;
• zum Mittagessen – grüner Buchweizen mit Fleisch;
• Abends – gebackenes Fleisch mit Gemüse.

Samstag:

• Frühstück – Avocadosalat mit Joghurt angerichtet;
• zum Mittagessen - Hähnchenschnitzel mit Gemüsebeilage;
• zum Abendessen: gedünstetes Fleisch und Gemüse.

Sonntag:

• Frühstück – gekochte Eier und fetter Hüttenkäse;
• zum Mittagessen – geschmortes Kalbfleisch mit Pilzen;
• Abends - Hähnchenbrust mit frischem Gemüse.

Als Nachmittagssnack können Sie Nüsse, Avocado, Beeren, Käse essen und Mineralwasser trinken.

Rezepte für Gerichte aus der Keto-Diät-Speisekarte

Das häufigste und einfachste Gericht auf der Keto-Diät-Speisekarte ist Rührei mit Speck oder Käse zum Frühstück. Zum Mittagessen können Sie eine Portion Fleisch mit Kräutern und grünen Bohnen essen. Fisch kann in jeder Form mit Gemüse zum Abendessen gegessen werden. Als Snack können Sie eine Handvoll Nüsse essen. Die Portionen können sowohl groß als auch klein sein, die Hauptsache ist, den Körper zu sättigen.

Hier sind einige einfache, vollständige Mahlzeiten, die keine zusätzlichen Snacks erfordern.

Fischsalat: Jeder fette Fisch wird gedünstet oder gekocht, in Stücke geschnitten, hinzugefügt: Eier, Gurken, Zwiebeln, Kräuter, Mayonnaise oder 20 % Sauerrahm, Sie können ein paar Salatstiele hinzufügen.

Hähnchen mit Speck, gedünstet mit Sauerrahm und Pilzen: Speckstreifen werden in Oliven- oder Sonnenblumenöl gebraten, wenn sie fertig sind, werden sie aus der Pfanne genommen und an ihre Stelle Hähnchenbruststücke gelegt, einige Minuten goldbraun gebraten, hinzufügen: Wasser, fein gehackte Zwiebeln, Pilze, gebratener Speck, Sauerrahm, Gewürze und alles noch ein paar Minuten kochen lassen.

Quarksalat: frische Gurke, Zwiebel und Chinakohl werden fein gehackt, Salz und Gewürze hinzugefügt, 10 Minuten stehen gelassen, damit das Gemüse Saft und Fett freisetzt Hüttenkäse wird hinzugefügt, mit Mayonnaise vermischte Sauerrahm wird eingegossen.

Es gibt viele Rezepte für Gerichte für die Keto-Diät; Jeder kann unter den zugelassenen Produkten die für ihn beste Option auswählen.

Mit dieser Diät können Sie schmackhafte und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sich nehmen.

Ausstieg aus der Keto-Diät

Um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden und gewinnbringend aus der Keto-Diät auszusteigen, müssen Sie nach Abschluss des Kurses die aufgenommene Fettmenge schrittweise reduzieren. Um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass der Körper in einen Stresszustand gerät, ist es notwendig, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen schrittweise in kleinen Portionen zu steigern.

Zusammen mit Fetten wird die Kalorienaufnahme im Körper reduziert. Gemüse und Getreide werden nach und nach in die Ernährung aufgenommen; Zucker und Mehlprodukte sollten vermieden werden. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte in den ersten Tagen nach dem Ausstieg aus der Diät zwischen 70 und 100 Gramm liegen, es empfiehlt sich, die Proteinzufuhr auf dem gleichen Niveau zu belassen.

Um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, müssen Sie viel Wasser trinken.

Meinungen von Ernährungswissenschaftlern zur Keto-Diät

Ernährungswissenschaftler halten die ketogene Diät nicht nur für universell zur Gewichtsabnahme und zum Abbau von Übergewicht, sondern empfehlen sie auch zur Verbesserung der Gesundheit. Bei korrekter und strikter Befolgung der Ernährungsanweisungen sollte die Diät Folgendes enthalten: 80 % Fett, 10 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydrate.

Ernährungswissenschaftler haben über 30 wissenschaftliche Artikel geschrieben; Langzeitstudien haben gezeigt, dass die ketogene Diät den Abfall des Insulins im Blut, eines Hormons, das die Ansammlung von Unterhautfett fördert, deutlich beschleunigt. Die Diät ermöglicht es Ihnen, die Appetitkontrolle zu verbessern; Die Ernährung unterdrückt die Produktion des Hormons Grelia, das Hunger verursacht. Die Muskelmasse bleibt gleich, die Menge an Unterhautfett wird reduziert.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät zur Behandlung einiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine nicht-medikamentöse Behandlungsmethode ist.

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur der Schlüssel zum Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Leber und der Nieren aus.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Fetten und mäßig an Proteinen und Kohlenhydraten ist, sorgt für lange Zeit für einen gesunden Lebensstil, verlängert die Jugend und trägt zur Erhaltung einer guten körperlichen Verfassung bei. Ärzte empfehlen, mehr an der frischen Luft zu gehen, die Nacht durchzuschlafen und nur natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.